如果你担心工作了,而采用植物为主的饮食习惯,尤其是在蛋白质方面,萨拉·扎耶德有你覆盖。她分享她关于如何正确使用植物性食物为主燃料你的训练技巧。

如果你想采取植物为主的饮食习惯,你并不孤单。根据2017年尼尔森Homescan调查,39%的美国人试图多吃植物性食物为主。此外,尼尔森还报告说,植物为基础的食品选择正在看到显著的销售增长。

不过,虽然这种趋势显然是获得牵引力,这可能和之前锻炼后加油时离开你如何作出这样的转变的问题,具体。这些问题并不少见,并经常约摄入足够的蛋白质,微量营养素,或卡路里。

正如有人谁订阅了植物为主的饮食习惯,我必须使自己的营养调整的份额,当谈到之前和锻炼后,加油我的身体。虽然炼我的营养帮助我克服所面临的挑战各带来了他们我的活动,这花费了数年的试验和错误的 - 更不用说教育。

在这段时间里,我学会了如何遏制肌肉酸痛,提高我的耐力,保持较高的能量水平,最重要的是保持尽可能健康,而同时吃植物为主的饮食习惯。

所以,无论你是新来的植物为基础的营养,或干脆寻找新的思路,为我的植物性食物为主,你应该前后五种不同类型的锻炼吃列表读取。

电路培训是间隔很少进行没有休息。它的工作原理多个肌肉群。出于这个原因,它不仅是重要的专注于保持你的能量水平,但也找到食物,有助于快速肌肉恢复。

对于这种类型的训练,我建议你锻炼前吃碳水化合物。这些应该是从整个植物来源,其中含有丰富的营养物质和饱腹具体的碳水化合物。这意味着你将更长饱腹感。他们还装载有纤维,它可以帮助减缓你的消化并为您提供一致的能量。

食品,以循环训练前吃:

  • 全麦,老式麦片
  • 新鲜的水果
  • 土豆(优选甘薯)
  • 干果不加糖

你可能会从你的锻炼累了,所以植物为基础的碳水化合物仍是能量很重要。这就是说,也配对他们与蛋白质,蔬菜和全脂肪的植物来源,最大限度营养的吸收和肌肉恢复。

食品,以循环训练后吃:

  • 一个基于豆类的素食汉堡(绕开大豆加工衍生物)与全谷物包子
  • 大沙拉深色绿叶蔬菜的基地,你的bean的选择
  • 与您选择深绿色,水果,植物为基础的牛奶,种子冰沙
  • 全麦燕麦片与果仁酱和水果
水合物,水合物,水合物!无论您是长跑,在健身房举重,或提高在普拉提你的核心力量,它之前和你的锻炼后,保持水分,是非常重要的。

我完成了我的第一次马拉松在2018年十一月,如果我说的训练过程并不长,严罚我是在撒谎。在此期间,我学到了很多关于适当的营养对长跑的重要性。碳水化合物,再次是在这里你开始运行前。

食品,以跑步前吃:

  • 全麦面包与香蕉
  • 水果
  • 红薯
  • 甜菜

如果您运行的是长于一个小时,这也是重要的有较多的碳水化合物会话,以防止肌肉分解,你的身体将诉诸当它运行葡萄糖出来时加油。

虽然出敲着路面,尽量避免脂肪和蛋白质,因为他们缺乏快速燃烧的碳水化合物足够量。

食品,以你的运行过程中吃:

  • 日期
  • 干果(葡萄干是我的选择)

食品,以跑步后吃:

  • 营养酵母
  • 大沙拉深色绿叶蔬菜,豆类基地,和坚果一把(脂溶性维生素,这些可以帮助最大化的吸收)
  • 糙米为主碗配对与您所选择的蔬菜(所好十字花科具体)和豆类
  • 深色绿叶蔬菜,水果和种子冰沙

虽然举重普及的增长,在过去的几年中,特别是中妇女,有很多误传那里关于植物为基础的饮食和提升,主要是关于没有得到足够的蛋白质。

幸运的是,从植物来源的蛋白质 正如有益 肌肉健康的动物蛋白。中也有很多的选项可供选择。

坚果种子是特别的丰富来源,并有额外的好处:他们是营养密集。更营养密集的饮食,更好的你恢复,它可以最大限度地提高你的力量和肌肉的生长。

而且很像电路训练和长跑,碳水化合物仍然是重要的,所以一定要确保它们包含!

食品您的举重会议之前吃:

  • 全麦面包与黄油螺母
  • 深色绿叶蔬菜,高碳水化合物的水果和坚果冰沙
  • 全谷物麦片干果和果仁酱

举重会议结束后,你会希望尽量减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)并促进肌肉恢复和增长。再次,蛋白质是建设和修复肌肉组织的关键。食物,抗炎和高抗氧化剂可以防止和减轻氧化应激和炎症。

食品的举重会议后吃:

  • 豆腐或毛豆(将其添加到沙拉或烤豆腐,并把​​它在一个全麦包)
  • 豆沙和生蔬菜
  • 深色绿叶蔬菜,高碳水化合物的水果和坚果冰沙

HIIT,我个人最喜欢的,是围绕整个训练强度波动。虽然它的类似电路训练,它可以像一个电路来构造,一个HIIT锻炼期间的主要焦点是关于练习强度,而不是它们的相关肌肉群。

这就是说,因为关键要掌握HIIT是建立你的心肺耐力,它的饮食建议是相似的运行和循环训练。

食品的HIIT会议前吃:

  • 黑暗 绿叶蔬菜 水果配对
  • 全麦燕麦片水果
  • 甘薯
  • 新鲜的水果

一个HIIT锻炼后,你要保持你的能量并最大限度地恢复。您可以通过吃全麦食品富含碳水化合物,抗发炎的特性,和抗氧化剂做到这一点。

食品的HIIT会议后吃:

  • 深色绿叶蔬菜,水果和种子冰沙
  • 全麦面食,番茄酱和蔬菜
  • 日期

相较于前四周的训练,瑜伽和普拉提是相对较低的影响。有,然而,大量的核心建设工作的参与。正因为如此,你还是会希望确保支持肌肉恢复。

食品瑜伽普拉提或吃之前:

  • 大沙拉深色绿叶蔬菜和浆果
  • 全麦面包与香蕉
  • 原料,切片蔬菜

瑜伽普拉提或下课后,要确保减少氧化应激,促进康复。您可以通过选择食物,抗炎和高抗氧化剂做到这一点。

食品瑜伽普拉提或食用后:

  • 深色绿叶蔬菜和水果冰沙
  • 糙米为主碗配对与您所选择的蔬菜和豆类
  • 混合深色浆果(这些有任何水果的最高抗氧化剂含量)
  • 甘薯

这是加油前的重要和锻炼后,如果您正在寻找真正享受到你所有的努力的好处。但是,如果你希望你的饮食改变为基于植物的一个,它更迫切需要知道哪些食物会帮助你恢复正常。

如果使切换到基于植物的营养似乎令人生畏,只需一次添加这些食品的一个或两个,以你的前,后锻炼餐,以帮助缓解你的饮食习惯这种改变。


萨拉·扎耶德开始Posifitivy上Instagram的在2015年虽然大学毕业后全职工作,担任工程师,扎耶德毕业于康奈尔大学植物为基础的营养证书,并成为了一个ACSM认证的私人教练。她从她的工作,为校风健康生活方式的医疗实践辞去工作,在塱原,新泽西州医疗抄写员,现在是在医学院。她跑八个半马拉松,一个全程马拉松,和强烈的整个食品,植物为基础的营养和生活方式改变的力量相信。您还可以找到她Facebook的和订阅她的博客