获得良好的睡眠是你的整体健康非常重要。

它可能会降低患某些慢性疾病的风险,保持大脑健康,增强你的免疫系统(1 2 3)。

它通常建议您每晚7至9小时不间断睡眠之间得到的,尽管很多人很难得到足够的( 4 )。

有很多策略可以用来促进良好的睡眠,包括更改你的饮食,如一些食品和饮料具有促睡眠特性( 6 )。

这里有9吨最好的食物和饮料,你可以在睡前不得不提高你的睡眠质量。

杏仁与一类坚果的许多健康益处

他们是许多营养物质的良好来源,如1盎司(28克),干烤坚果含有一个成年人的日常需求磷18%和核黄素23%( 7 89)。

一盎司也提供了对男人的日常需求,锰25%的女性每天需要锰31%(10)。

吃杏仁有规律已经与一些慢性疾病的风险较低,如2型糖尿病和心脏疾病有关。这是由于他们的健康的单不饱和脂肪,纤维和抗氧化剂。

抗氧化剂可以保护您的细胞免受有害的炎症,可导致这些慢性病( 11 12 )。

它已经声称,杏仁可以帮助提高睡眠质量为好。这是因为杏仁,与其他几种类型的坚果一起,是激素的来源退黑激素。褪黑激素调节的内部时钟和信号你的身体准备睡觉( 13 )。

杏仁也是的极好来源,只有1盎司提供您日常需求的19%。消费足量的镁可以帮助提高睡眠质量,特别是对那些谁有失眠( 6 14 15 )。

镁在促进睡眠的作用被认为是关系到其减少炎症的能力。此外,它可以帮助降低应激激素皮质醇,这是众所周知的中断睡眠的水平( 6 15 )。

然而,尽管这一点,杏仁和睡眠研究很少。

一个研究检查喂养大鼠杏仁提取物的400毫克(mg)的影响。研究发现,老鼠睡更长,更深入地比他们不消耗杏仁提取物(16)。

杏仁的潜在睡眠相关效果是令人鼓舞的,但还需要更广泛的人类研究。

如果你想吃睡前杏仁以确定它们是否影响你的睡眠质量,1盎司(28克)的服务,或约了一把,应该是足够的。

概要

杏仁是褪黑激素的来源和睡眠增强矿物质镁,这两种性能,可能使他们成为一个伟大的食物睡前吃。

土耳其是鲜美,营养丰富。

这是在高蛋白与烤火鸡提供每盎司几乎蛋白质8克(28克)中。蛋白质是重要的,保持你的肌肉强壮,调节你的食欲( 17 18)。

此外,土耳其是几维生素和矿物质,如核黄素,磷适度的来源。这是一个很好的来源,用3盎司提供每日值(DV)的56%(19)。

土耳其有解释为什么有些人在食用之后疲倦或认为它鼓励嗜睡几个属性。最值得注意的是,它含有的氨基酸色氨酸,这增加了生产的褪黑激素( 20 21)。

土耳其的蛋白也可能有助于其促进疲劳的能力。有证据表明,食用适量蛋白质的睡前用更好的睡眠质量有关,包括更少的整个晚上醒来( 22 )。

更多的研究是必要的,以确认土耳其在改善睡眠的潜在作用。

概要

土耳其可以成为一个伟大的的食物睡前吃,由于其高量的蛋白质和色氨酸,这两者都可能导致疲劳。

甘菊茶是一种流行的草药茶可提供各种对健康的益处

它是众所周知的,其黄酮。黄酮类化合物是一类减少,往往导致慢性疾病,如癌症和心脏疾病炎症的抗氧化剂( 23 )。

还有一些证据表明,饮用甘菊茶可以增强你的免疫系统,减少焦虑和抑郁,改善皮肤的健康。此外,菊花茶有一些独特的特性可以改善睡眠质量( 23 24 25)。

具体来说,甘菊茶中含有芹菜素。这个抗氧化剂结合到你的大脑某些受体可促进嗜睡,减少失眠( 23 26 )。

在34名成人一项2011研究发现,那些谁每天食用270毫克洋甘菊提取的两次28天睡着了15分钟更快,经历较少的夜间相比,谁没有消耗提取物觉醒( 27 )。

另一项研究发现,相对于非茶客谁喝菊花茶2周的妇女报告改进睡眠质量。

那些谁喝菊花茶也有抑郁症,这是常见的睡眠问题相关的症状较少( 28 )。

睡前饮用甘菊茶肯定是值得尝试,如果你想提高你的睡眠质量。

概要

甘菊茶中含有可促进嗜睡抗氧化剂,喝它已被证明可以改善整体睡眠质量。

猕猴桃是一种低热量和非常有营养水果。

一个水果只含有42卡路里的热量和营养素的显著量,包括对DV的71%维生素C。它提供了男性和女性分别为23%和31%,维生素K,他们每天需要。

它含有叶酸和钾,像样的数目以及一些微量矿物质太( 29 三十31)。

此外,食用猕猴桃可能有利于你的消化系统健康,减轻炎症反应,并降低胆固醇。这些效果是由于高含量的纤维和类胡萝卜素的抗氧化剂,它们提供( 32 33 )。

根据他们的潜力,提高睡眠质量的研究,猕猴桃也可能是睡前吃最好的食物之一。

在为期4周的研究中,24名成人之前,每天晚上睡前食用猕猴桃2一小时。在研究结束时,参与者比当他们没有吃睡前东西更快地睡着了42%。

此外,他们有能力通过夜间睡眠而不唤醒提高了5%,而它们的总睡眠时间增加了13%(34)。

猕猴桃的促睡眠效果有时归因于血清素。血清素是一种大脑化学物质,可以帮助调节你的睡眠周期( 22 34 35 )。

它也被建议抗炎抗氧化剂猕猴桃,如维生素C和胡萝卜素,可能是他们的睡眠促进作用的部分原因(34 36 )。

更多的科学证据需要确定猕猴桃可能有改善睡眠的作用。不过,吃1-2中睡觉前猕猴桃可以帮助你更快入睡和保持睡眠时间。

概要

猕猴桃含有丰富的复合胺和抗氧化剂,在睡前吃这两者可以提高睡眠质量。

酸樱桃汁有一些令人印象深刻的健康益处

首先,它提供适量的几个重要的营养物质,如镁和磷。这是一个很好的来源太。

8盎司(240毫升)服务包含女人需要每天钾的17%,钾13%,一个人需要每天( 37 38)。

此外,这是一个丰富的抗氧化剂来源,包括花青素和黄酮醇( 39 40 41 )。

酸樱桃汁也被称为促进嗜睡和它甚至已经研究了其对缓解失眠的作用。由于这些原因,睡前喝酸樱桃汁可改善你的睡眠质量( 6 20 )。

酸樱桃汁的睡眠促进作用是由于它大量的褪黑激素( 6 20 42 )。

在一个小的研究,与失眠成人喝酸樱桃汁8盎司(240毫升),每天两次,持续2周。他们睡84分钟更长,相比时,他们没有喝果汁公布了好睡眠质量( 43 )。

虽然这些结果是令人鼓舞的,更广泛的研究是必要的,以确认酸樱桃汁改善睡眠,防止失眠的作用。

然而,睡前喝一些酸樱桃汁,如果你有入睡或保持在夜间熟睡奋斗值得一试。

概要

酸樱桃汁中含有促睡眠褪黑激素,并可能有助于促使一个良好的夜间睡眠。

富含脂肪的鱼类,如鲑鱼,金枪鱼,鲑鱼,鲭鱼,是令人难以置信的健康。是什么让他们独特的是他们的特殊的金额维生素D

例如,3盎司(85克)的服务鲑鱼中含有的维生素D.这是你的DV的71%,570个国际单位(IU)。养殖虹鳟鱼的类似服务包含您的DV的81%(44)。

此外,富含脂肪的鱼是健康的高ω-3脂肪酸,具体地二十碳五烯酸(EPA)二十二碳六烯酸(DHA)。

EPA和DPA是众所周知的减轻炎症。此外,ω-3脂肪酸可以预防心脏疾病和促进大脑健康( 45 46 )。

ω-3脂肪酸和维生素d中脂肪的鱼的组合具有的潜力,提高睡眠质量,因为这两个已经被证明能增加生产血清素( 22 47 48 )。

在一项研究中,男人谁吃10.5盎司(300克),大西洋鲑鱼,每周三次连续6个月就睡着了约10分钟,比男人谁吃鸡肉,牛肉,猪肉或更快。

这种效应被认为是维生素D,结果那些在鱼组有较高含量的维生素d,这是链接到显著改善睡眠质量( 49 )。

睡前吃富含脂肪的鱼几盎司可以帮助你更快入睡睡觉更深入。还需要更多的研究来做出关于脂肪的鱼类,以改善睡眠的能力,明确的结论。

概要

富含脂肪的鱼是维生素d的重要来源和ω-3脂肪酸,这两者有可能提高你的睡眠质量特性。

核桃是一种普及型的树坚果的。

他们是丰富的多种营养成分提供在1盎司(28克)超过19的维生素和矿物质,除了1.9克纤维,投放。核桃是特别丰富的镁,磷,和铜( 50 )。

此外,核桃是健康的脂肪,包括ω-3脂肪酸和亚油酸的重要来源。它们还提供4.3克每盎司蛋白质,其可以是用于降低食欲有益的(18 50 51)。

核桃还可以促进心脏健康。他们一直在研究它们,以减少高胆固醇水平,这是一个主要危险因素心脏疾病(能力 12 )。

更重要的是,一些研究人员声称,吃核桃改善睡眠质量,他们的褪黑激素的最好的食物来源之一( 52 53)。

核桃仁的脂肪酸构成也有助于更好的睡眠。它们提供了α-亚麻酸(ALA),ω-3脂肪酸的是的转化成DHA在体内。DHA可以增加血清素的生产( 48 54 )。

没有太多的证据支持关于核桃改善睡眠的说法。事实上,有没有那么特别关注其在促进睡眠作用的任何研究。

无论如何,如果你的睡眠挣扎,吃一些核桃,睡前可以帮助。关于核桃极少数是适当的部分。

概要

核桃仁有可能会促进更好的睡眠一些属性。举例来说,他们是褪黑激素和健康脂肪的重要来源。

西番莲茶是一个已经传统上用于治疗许多疾病的灵丹妙药另一个凉茶。

这是一个富含类黄酮的抗氧化剂来源。黄酮类抗氧化剂是众所周知的减轻炎症的作用,提高免疫系统的健康,并减少心脏疾病的风险( 55 )。

此外,西番莲茶已经研究了它的潜力,以减少焦虑。

抗氧化剂芹菜素可以负责西番莲的焦虑,减少的影响。芹菜素在大脑结合到某些受体(产生镇静的作用 56 )。

还有一些证据表明,西番莲增加了生产的大脑化学物质的γ-氨基丁酸(GABA)。GABA致力于抑制其他大脑化学物质引起的应力,如谷氨酸( 57 )。

西番莲茶的镇静性质可以促进睡意,所以它可能是有益的睡前喝。

在为期7天的研究中,41名成人睡前喝西番莲一杯茶。他们显著更好地评价他们的睡眠质量时相比,他们没有喝茶时,他们喝了茶( 58 )。

需要更多的研究,以确定是否西番莲促进睡眠。

概要

西番莲茶叶中含有芹菜素具有提高γ-氨基丁酸(GABA)生产的能力。这可能会影响睡眠。

白米是被广泛消耗在许多国家主食谷物。

专业之间白色和糙米的区别是白米饭有其麸和胚芽去除。这使得它在纤维,营养素和抗氧化剂降低。

尽管如此,白米饭仍含有的几种维生素和矿物质像样的数目。

服务的白米饭A 4盎司(79克)提供了您的日常需求19%叶酸。它还提供了提供了日常的21%硫胺素男性的需求和日常需求硫胺素女性22%( 59 6061)。

A 4盎司(79克),供应长粒白米的包含锰的DV的13%(10)。

白米饭是在碳水化合物高,在一个4盎司(79克)的服务提供22克。其碳水化合物含量和缺乏纤维有助于其高血糖指数(GI)。血糖指数是一个食品如何迅速提高你的血糖测量值( 59 62 )。

它已经表明,吃高GI的食物,如白米饭,睡前至少1小时可有助于提高睡眠质量( 20 )。

一项研究比较的基础上他们的米饭,馒头,面条或摄入1848人的睡眠习惯。较高的大米摄入量与更好的睡眠比馒头或面条,包括更长的睡眠时间(相关 63 )。

尽管吃白米饭可能有促进睡眠的潜在作用,最好适可而止,由于其相对低量纤维和营养素消耗。

概要

白米可能是有益的睡前吃,由于它的高血糖指数(GI)。高GI可以促进更好的睡眠。

其他一些食品和饮料有睡眠促进性能。例如,它们可包含高含量的营养物如色氨酸。

然而,在某些情况下,几乎没有研究对睡眠的具体影响。

  • 乳制品:乳制品,如玻璃牛奶,奶酪,和纯酸奶,是已知的色氨酸来源。牛奶已被证明可以改善老年人的睡眠,尤其是当与轻量运动配对( 64 65 66)。
  • 香蕉:香蕉皮含有色氨酸和水果本身是镁适度来源。这两个属性可以帮助你获得良好的睡眠(1467)。
  • 麦片:类似大米,麦片在与位更多的纤维碳水化合物高并且已经报道当床之前消耗以诱导睡意。此外,燕麦是褪黑激素的已知来源( 13 )。
概要

其他的食品和饮料,如奶制品,香蕉,燕麦片和,还含有已知能改善睡眠质量的营养素。具体研究其对睡眠的影响可能有限,但。

充足的睡眠对你的健康非常重要。

一些食物和饮料可能会有所帮助。这是因为它们含有睡眠调节激素和脑内化学物质,如褪黑激素和血清素。

有些食物和饮料含有大量的抗氧化剂的具体和营养物质,如镁和褪黑激素,已知通过帮助你提高睡眠更快入睡或保持睡眠更长的时间。

收获的睡眠,提高食品和饮料的好处,它可能是最好睡前食用他们2-3小时。立即临睡前进食会引起消化系统问题,如反酸。

总体而言,更多的研究是必要缔结的具体作用是食品和饮料有促进睡眠,但他们的已知作用非常看好。